RECETAS BAJAS EN SAL
Sopa casera de pollo con pasta integral, garbanzos y hierbahuerto
Una sopa de las de casa: pechuga de pollo, tomate, cebolla, ajo, garbanzos y espagueti integral cortado como fideos. Un pequeño sofrito crea el fondo y el hierbahuerto entra al final para aportar ese aroma fresco tan reconocible en la cocina canaria.
Cuatro detalles que hacen diferente esta sopa
No hace falta estudiar cocina para prepararla. Solo hay unas pocas decisiones que merece la pena entender porque cambian bastante el resultado.
Pechuga para una sopa más ligera
Utilizamos una pechuga entera porque aporta pollo a toda la olla con poca grasa visible y después resulta muy fácil de desmenuzar.
El sofrito es corto, no pesado
Cebolla, tomate y ajo se doran ligeramente con poco aceite de oliva virgen extra. Solo queremos crear una primera capa de sabor antes de convertirlo todo en caldo.
Una parte de los garbanzos acaba en el caldo
Trituramos un pequeño puñado junto con el tomate, la cebolla y el ajo. Eso aporta algo de cuerpo al caldo sin necesidad de añadir harina o nata.
El hierbahuerto se guarda para el final
Su principal papel aquí es aromático: aporta frescor y hace que una sopa sin sal añadida tenga otra dimensión de sabor. Al incorporarlo fuera del fuego conserva mucho mejor su aroma.
La sopa sigue siendo sencilla. Solo aprovechamos mejor cada ingrediente para conseguir sabor, textura y aroma sin complicar el plato.
Ingredientes para 4–5 personas
- 1 pechuga de pollo entera
- 1 cebolla mediana, pelada y entera
- 2 tomates pequeños de salsa o 1 tomate mediano-grande
- 2 dientes de ajo
- 1 bote de garbanzos cocidos, unos 500 g aproximadamente
- Espagueti integral, aproximadamente 300–400 g para 4–5 personas
- 1/2 cucharadita pequeña de pimentón dulce
- Una pizca de pimienta negra molida
- Una pizca de comino, opcional
- Una pequeña cantidad de colorante alimentario, opcional
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra, solo el necesario para el sofrito
- Agua, según el tamaño del caldero y la cantidad de caldo deseada
- Unas hojas frescas de hierbahuerto
Revisa también los garbanzos. Si utilizas una conserva con sal añadida, escúrrela y enjuágala bien. También puedes elegir garbanzos cocidos sin sal añadida.
Preparación paso a paso
Empieza por los garbanzos
Antes de comenzar la sopa, escurre y enjuaga los garbanzos. Sécalos muy bien y extiéndelos en una bandeja de horno o en la cesta de la freidora de aire.
En esta receta los hacemos sin especias. Puedes tostarlos en el horno alrededor de 190 °C durante 25–35 minutos, o utilizar la freidora de aire hasta que estén secos y ligeramente tostados.
HAZLOS MIENTRAS PREPARAS LA SOPAAprovechamos el tiempo. Los garbanzos se van tostando mientras haces el caldo. Vigílalos y remuévelos de vez en cuando para que no se quemen.
Prepara el pequeño sofrito
Pon en un caldero mediano un chorrito de aceite de oliva virgen extra, únicamente el necesario para cubrir ligeramente el fondo.
Añade los dos dientes de ajo, la cebolla pelada entera y los tomates lavados y secos, también enteros. Cocina a fuego medio unos minutos, girándolos para que algunas zonas comiencen a dorarse ligeramente.
NO BUSCAMOS FREÍRLO TODOEs un sofrito muy corto. Solo queremos que el aceite, el ajo, la cebolla y el tomate empiecen a crear el fondo de sabor de la sopa.
Añade el pimentón justo antes del agua
Incorpora aproximadamente media cucharadita pequeña de pimentón dulce y remueve durante solo unos segundos.
Añade inmediatamente el agua.
AQUÍ NO TE ENTRETENGASEl pimentón puede amargar si se quema. Solo necesita unos segundos en el aceite antes de añadir el agua.
Forma el caldo y añade el pollo
Añade agua hasta cubrir los ingredientes y dejar aproximadamente uno o dos dedos más de profundidad.
Haz algunos cortes poco profundos en las zonas más gruesas de la pechuga e introdúcela en el caldero.
Puedes añadir ahora un poco de pimienta negra y, si te gusta, una pequeña pizca de comino.
EL AGUA TAMBIÉN SE AJUSTANo necesitas medirla al milímetro. Durante la cocción se evaporará una parte y después la pasta absorberá caldo. Puedes añadir más agua cuando sea necesario.
Cuece hasta que el pollo y las verduras estén listos
Mantén una cocción moderada hasta que la pechuga esté completamente cocinada y la cebolla, el tomate y los ajos estén bien tiernos.
Retira la pechuga y déjala reposar en un plato para que pierda suficiente temperatura antes de desmenuzarla.
Tritura las verduras con un puñado de garbanzos
Saca del caldo la cebolla, los tomates y los dientes de ajo. Ponlos en el vaso de la batidora junto con un pequeño puñado de los garbanzos ya tostados.
Tritura hasta obtener una mezcla fina y devuélvela al caldero. Remueve bien para integrarla con el caldo.
UN PEQUEÑO TRUCO DE CASALos garbanzos triturados ayudan a que el caldo tenga algo más de cuerpo sin dejar de parecer una sopa.
Dale el tono y prepara los “fideos” integrales
Si quieres ese tono amarillo tradicional, añade ahora una pequeña cantidad de colorante alimentario y remueve.
Coge los espaguetis integrales y pártelos con las manos en trozos pequeños, aproximadamente del tamaño de unos fideos de sopa. Añádelos al caldo.
NO TIENEN QUE QUEDAR PERFECTOSUnos trozos serán algo más largos que otros. Es una sopa casera: lo importante es que resulten cómodos de comer con cuchara.
Desmenuza el pollo y devuélvelo al caldero
Mientras se cocina la pasta, desmenuza la pechuga con las manos limpias o con ayuda de dos tenedores.
Incorpora el pollo al caldo y remueve suavemente para repartirlo.
Añade los garbanzos casi al final
Cuando a la pasta le quede poco tiempo de cocción, incorpora la mayor parte de los garbanzos tostados.
Puedes reservar algunos para añadir directamente sobre cada plato si quieres conservar un contraste algo más crujiente.
Ajusta el caldo
Comprueba la cantidad de líquido. Si la pasta ha absorbido demasiado caldo o prefieres una sopa más ligera, añade agua poco a poco y deja que vuelva a calentarse.
Si te gusta una sopa más concentrada, simplemente utiliza menos.
Apaga el fuego y llega el hierbahuerto
Cuando la pasta esté cocida, retira el caldero del fuego y deja reposar la sopa unos minutos.
Añade entonces unas hojas de hierbahuerto. Puedes dejar algunas hojas aparte para que cada persona añada más según su gusto o retirarlas después de que hayan perfumado el caldo.
EL TOQUE CANARIOEl hierbahuerto entra fuera del fuego. Así conserva mejor su aroma fresco, que ayuda a dar personalidad a la sopa sin depender de añadir sal.
Pequeños trucos
- No dejes el pimentón demasiado tiempo en el aceite antes de añadir el agua.
- Añade agua poco a poco cuando la pasta empiece a absorber caldo.
- Reserva algunos garbanzos para ponerlos sobre el plato si quieres más textura.
- Parte el espagueti antes de incorporarlo para poder comer la sopa cómodamente con cuchara.
- Prueba siempre antes de modificar las especias: el hierbahuerto cambiará bastante el aroma final.
Adaptaciones sencillas
- Puedes utilizar algo menos de pasta si prefieres una sopa con mucho caldo.
- El comino es completamente opcional.
- El colorante solo modifica principalmente el aspecto y también puede omitirse.
- Si no quieres añadir todos los garbanzos al caldo, sirve una parte aparte para que cada persona decida.
Esta receta comparte una preparación personal y ofrece información general y educativa. No sustituye una pauta individual de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario.
Fuentes generales consultadas
La preparación de esta sopa es personal. Las recomendaciones generales sobre alimentación equilibrada y moderación de la sal se contrastan con fuentes sanitarias oficiales.