Qué trabaja
Movilidad de piernas, fuerza cotidiana y tobillos.
El Arte de Pausar
Mantenerte activo
Moverte un poco también cuenta
No necesitas convertir cada día en un entrenamiento. Unos movimientos sencillos, realizados con calma y adaptados a ti, pueden ayudarte a conservar la movilidad, la fuerza cotidiana y la confianza al moverte.
Elige según lo que necesitas
¿Qué quieres trabajar hoy?
Aquí encontrarás cuatro propuestas breves para trabajar la movilidad, reforzar las piernas, practicar el equilibrio, mover todo el cuerpo y reducir la sensación de rigidez después de pasar mucho tiempo sentado. Cada bloque muestra el ejercicio paso a paso.
Rutina guiada paso a paso
Tres movimientos, a tu propio ritmo
Realiza cada movimiento despacio. Puedes detenerte o pasar al siguiente cuando lo necesites.
Para quién
Personas que prefieren comenzar con movimientos sencillos y apoyo cercano.
Precaución
No intentes levantarte sin ayuda si no puedes hacerlo con seguridad.
Movimiento 1 de 3
Movimiento 1 · Sentado
Eleva una rodilla cada vez
Activa las piernas sin necesidad de levantarte.
- Siéntate con la espalda apoyada o erguida y coloca ambos pies en el suelo.
- Eleva suavemente una rodilla hasta donde te resulte cómodo, sin inclinar el cuerpo hacia atrás.
- Baja el pie con control y repite el movimiento con la otra pierna.
Propuesta: hasta 5 repeticiones con cada pierna.
La clave: el movimiento puede ser pequeño. No necesitas llevar la rodilla muy arriba.
Movimiento 2 · Con apoyo
Levántate y vuelve a sentarte
Practica uno de los movimientos que más repetimos durante el día.
- Coloca los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Inclina un poco el tronco hacia delante y levántate despacio. Apoya las manos si lo necesitas.
- Acerca las caderas a la silla y vuelve a sentarte suavemente, sin dejarte caer.
Propuesta: hasta 5 repeticiones, descansando entre ellas.
La clave: coloca la silla contra una pared si necesitas mayor estabilidad.
Movimiento 3 · De pie
Eleva y baja los talones
Mueve los tobillos y activa suavemente la parte baja de las piernas.
- Colócate detrás de la silla y apoya ambas manos suavemente en el respaldo.
- Eleva los talones poco a poco, manteniendo el cuerpo recto y las rodillas relajadas.
- Vuelve a apoyar toda la planta de los pies sin dejar caer los talones de golpe.
Propuesta: hasta 5 repeticiones lentas.
La clave: no busques subir mucho; prioriza sentirte estable.
Rutina terminada
Has completado los tres movimientos.
Míralos en movimiento
Tres ejercicios de movilidad suave
El vídeo muestra la postura y el ritmo de los tres movimientos. Puedes pausarlo en cualquier momento.
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Ejercicio de equilibrio
Desplaza el peso de lado a lado
Practica el cambio de peso manteniendo cerca un apoyo firme.
Para quién
Personas que permanecen de pie con seguridad utilizando un apoyo.
Precaución
No lo hagas sin supervisión si has sufrido caídas o te sientes inestable.
- Colócate frente a una encimera o mesa firme que no pueda moverse y apoya las manos.
- Separa los pies al ancho de las caderas y mira al frente.
- Desplaza el peso hacia una pierna, vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Mantén ambos pies apoyados.
Propuesta: 5 desplazamientos hacia cada lado.
Importante: no cierres los ojos ni retires las manos del apoyo. Si has sufrido caídas o te sientes inestable, no realices este ejercicio sin valoración profesional.
Movimiento general
Caminata activa de 10 minutos
Una opción sencilla para añadir actividad aeróbica sin convertir el paseo en un entrenamiento exigente.
Para quién
Adultos que pueden caminar de forma independiente y segura.
Precaución
Si tienes una pauta médica de ejercicio, respétala por encima de esta propuesta.
- 2 minutos: comienza a un ritmo cómodo.
- 6 minutos: acelera un poco. Deberías poder hablar, pero no cantar con facilidad.
- 2 minutos: reduce el paso antes de terminar.
Elige un recorrido llano, utiliza calzado cómodo y no continúes si aparece dolor, mareo o falta de aire poco habitual.
Pausa después de estar sentado
Cuello, hombros, espalda y gemelos
Cuatro movimientos suaves para interrumpir una jornada prolongada frente al ordenador o sentado.
Qué trabaja
Movilidad suave de la parte superior del cuerpo y estiramiento de gemelos.
Para quién
Adultos que pasan bastante tiempo sentados y pueden moverse con seguridad.
Precaución
Detente si el dolor se extiende a brazos o piernas, aparece hormigueo, mareo o debilidad.
01 · Cuello
Gira sin forzar
Mira al frente, gira despacio hacia un lado y vuelve al centro. Repite hacia el otro.
Hasta 3 veces por lado.
02 · Hombros
Sube y suelta
Eleva ambos hombros hacia las orejas, mantén dos segundos y déjalos bajar lentamente.
Hasta 5 repeticiones.
03 · Espalda
Rota el tronco
Con los pies apoyados, cruza los brazos y gira suavemente el tronco. Vuelve al centro y cambia de lado.
Hasta 3 veces por lado.
04 · Gemelos
Talón apoyado
Apoya las manos, lleva una pierna atrás y flexiona la delantera sin levantar el talón trasero.
15–20 segundos por lado, sin rebotes.Muévete con seguridad
Detente si algo no se siente bien
Interrumpe el ejercicio si aparece dolor, mareo, dificultad respiratoria, debilidad repentina o un malestar poco habitual. Si tienes una lesión, una limitación importante o te recuperas de una operación o problema cardiovascular, sigue la pauta de tus profesionales sanitarios.
Ante dolor en el pecho, desmayo, signos de ictus o dificultad respiratoria intensa, solicita ayuda urgente llamando al 112.