Dos horas antes
Baja la intensidad
Reduce las tareas exigentes y utiliza una iluminación más cálida.
El Arte de Pausar
Descansar mejor
Tu descanso comienza antes de cerrar los ojos
El cuerpo no tiene un interruptor. Necesita señales suaves que le indiquen que el día está terminando. Aquí encontrarás rutinas sencillas, ideas útiles y pequeñas pausas para preparar la noche sin exigencias.
Preparar mi descansoAntes de ir a la cama
La noche empieza mucho antes de cerrar los ojos
Dormir mejor no depende solamente del momento en que te metes en la cama. La luz, el ritmo del día y lo que ocupa tu mente van enviando señales al cuerpo. Preparar el descanso consiste en hacer que esas señales sean cada vez más suaves.
Una hora antes
Reduce estímulos
Disminuye el ruido, el brillo de las pantallas y el ritmo de la casa.
Quince minutos antes
Repite una señal
Elige dos o tres gestos tranquilos que tu cuerpo pueda reconocer.
No necesitas hacerlo todo a la perfección. Elige una señal sencilla y repítela cada noche.
Tres señales suaves
El cuerpo también escucha el ambiente
No es necesario apagar el día de golpe. La luz, el entorno y lo que sigue dando vueltas en la mente pueden ir cambiando poco a poco.
01
La luz
Haz que la casa empiece a anochecer
Una iluminación más suave ayuda a separar el ritmo activo del día del momento de descansar.
- Utiliza luces cálidas y menos intensas.
- Reduce el brillo de las pantallas cuando puedas.
- Evita iluminar toda la habitación si no es necesario.
02
El ambiente
Prepara un lugar que invite a quedarse
La habitación no necesita ser perfecta, pero sí ofrecer una sensación de refugio.
- Reduce los ruidos que puedan interrumpir el descanso.
- Procura que la habitación esté oscura y ordenada.
- Busca una temperatura que te resulte cómoda.
03
La mente
Deja para mañana lo que puede esperar
No tienes que resolver esta noche todo lo que sigue dando vueltas en tu cabeza.
- Anota aquello que no quieras seguir repasando.
- Elige una actividad tranquila y repetible.
- Recuerda que descansar también forma parte de avanzar.
El descanso no comienza cuando apagas la luz. Comienza cuando la mente empieza a relajarse.
— El Arte de Pausar
Un minuto para bajar el ritmo
Antes de dormir, regálate una pausa
No tienes que conseguir nada. Permite que la respiración se vuelva un poco más lenta y que el día empiece a quedarse atrás.
Cuando estés preparado
1:00
Respira de una manera cómoda y natural.
4 segundos Inspira
6 segundos Suelta
El círculo crece durante cuatro segundos y disminuye durante seis. No hace falta llenar completamente los pulmones. Si te resulta incómodo, vuelve a tu respiración habitual.
Cuando pasan los minutos
Cuando el sueño no llega
Cuanto más intentamos obligarnos a dormir, más despiertos podemos sentirnos. El objetivo no es forzar el sueño, sino dejar de añadir tensión y recuperar las condiciones para que pueda aparecer.
Aparta el reloj
Evita calcular continuamente cuánto tiempo queda. Vuelve al peso del cuerpo o a la respiración.
Suelta la exigencia
El sueño aparece con más facilidad cuando deja de sentirse como una prueba que debes superar.
Cambia de lugar
Si aumenta la tensión, realiza una actividad tranquila con luz tenue y vuelve cuando aparezca sueño.
Consulta si se repite
Pide orientación cuando el problema persista o afecte a tu energía, concentración o seguridad.
Importante
Levántate solamente si hacerlo es seguro para ti y utiliza una luz suave. No cambies ni empieces medicación para dormir sin orientación profesional.
El descanso empieza de día
La noche también se prepara durante el día
La hora a la que comienzas el día, la luz que recibes, el movimiento y algunos hábitos de la tarde también van preparando el camino hacia la noche.
Al despertar
Empieza a una hora parecida
Abre las cortinas y ofrece al cuerpo una señal reconocible de que comienza el día.
Durante el día
Busca luz y movimiento
Caminar, salir al exterior o moverte de forma adaptada ayuda a diferenciar el día de la noche.
Por la tarde
Observa lo que te activa
Comprueba cómo influyen en ti la cafeína y las siestas largas o demasiado tardías.
Al terminar el día
Repite señales conocidas
Una rutina sencilla y realista suele ayudar más que una lista perfecta de obligaciones.
La regularidad no significa rigidez. Se trata de ofrecer al cuerpo señales que pueda reconocer.
Lectura destacada
Cuando dormir da miedo después de un infarto
Después de un infarto, algunas personas permanecen pendientes de cada sensación de su cuerpo o sienten miedo cuando llega la hora de dormir. Comprender lo que ocurre puede ayudar a recuperar poco a poco la confianza.
Leer el artículoUna pausa para escuchar
Deja que la noche suene un poco más despacio
Seis minutos de música suave y paisajes tranquilos para acompañarte mientras bajas el ritmo. Reduce el volumen y permite que el día empiece a quedarse atrás.
6 minutos de calma
La reproducción comienza solamente cuando tú lo decides.
Música: “Relaxing Music With Flute”, de Onetent · Utilizada bajo la Licencia de contenido de Pixabay.
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Leer la guía sobre el insomnioEste contenido es educativo y ofrece orientaciones generales. Si los problemas de sueño son frecuentes, persisten, empeoran o afectan a tu vida diaria, consulta con un profesional sanitario.