CUIDAR TRIGLICÉRIDOS Y COLESTEROL
Salmón al horno con limón, judías verdes y patatas
Una comida completa y sencilla preparada prácticamente en una sola bandeja. Pero aquí no queremos enseñarte solamente a cocinarla: también queremos que entiendas por qué hemos elegido algunos de sus ingredientes.
Entiende por qué hemos elegido este plato
No hace falta analizar cada ingrediente. Vamos a detenernos solo en algunos protagonistas para entender por qué esta combinación puede encajar en una alimentación orientada a cuidar el colesterol y los triglicéridos.
¿Por qué salmón?
Es un pescado azul que aporta proteína y grasas omega-3. Aquí nos interesa especialmente porque permite elegir pescado en lugar de otras proteínas que pueden aportar más grasa saturada.
¿Por qué aceite de oliva virgen extra?
Aporta principalmente grasas insaturadas. Lo usamos en una cantidad moderada en lugar de recurrir a mantequilla u otras grasas con mayor contenido de saturadas.
Verduras, limón y hierbas
Las verduras dejan de ser una simple decoración y forman parte real del plato. Limón, ajo y hierbas nos permiten además conseguir mucho sabor sin depender de salsas pesadas ni de demasiada sal.
La clave no está en un alimento aislado, sino en cómo combinamos los ingredientes y en el patrón de alimentación que repetimos habitualmente.
Ingredientes para 2 personas
- 2 lomos de salmón de unos 125–150 g cada uno
- 300 g de patatas pequeñas
- 200 g de judías verdes
- 150 g de tomates cherry
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo
- Medio limón
- Perejil, eneldo o tomillo
- Pimienta negra al gusto
- Pimentón dulce, opcional
Preparación paso a paso
Prepara las patatas
Precalienta el horno a 200 °C, o a 180 °C si utilizas ventilador. Lava las patatas, córtalas por la mitad y cuécelas durante unos 5 minutos.
MIENTRAS COCINAS¿Por qué empezamos por la patata? Necesita más tiempo que el salmón. Adelantar su cocción evita tener que dejar después el pescado demasiado tiempo en el horno.
Añade las judías verdes
Incorpora las judías verdes a la misma olla y cuece todo durante 2 minutos más. Después, escurre bien.
Comienza el horneado
Coloca las patatas en una bandeja. Añade la cucharada de aceite de oliva virgen extra, el ajo picado, pimienta negra y un poco de tomillo. Mezcla bien y hornea durante 20 minutos.
MIENTRAS COCINASEl AOVE no necesita humear. Podemos utilizarlo para hornear y asar, pero no hace falta someterlo a más calor del necesario. Cuando un aceite alcanza su punto de humo comienza a degradarse.
Prepara el limón y las hierbas
Mezcla en un cuenco el zumo y la ralladura de medio limón con perejil o eneldo picado.
UNA IDEA PARA RECORDARReducir sal no significa renunciar al sabor. Limón, ajo, pimienta y hierbas aromáticas pueden hacer gran parte de ese trabajo.
Añade el salmón y las verduras
Saca la bandeja del horno, incorpora las judías verdes y los tomates cherry y coloca los lomos de salmón encima. Reparte sobre el pescado la mezcla de limón y hierbas.
Termina el horneado
Vuelve a introducir la bandeja y hornea aproximadamente 10–12 minutos más, ajustando el tiempo al grosor de los lomos y a tu horno.
Si utilizas un termómetro de cocina, comprueba el pescado en la parte más gruesa siguiendo las recomendaciones de seguridad alimentaria que utilices habitualmente.
Sirve
Sirve el salmón recién hecho junto a las patatas, las judías verdes y los tomates. Si te apetece, termina el plato con unas gotas de limón y hierbas frescas.
Pequeños trucos
- Corta las patatas con un tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme.
- No cubras el salmón con salsas pesadas: limón, ajo y hierbas ya aportan mucho sabor.
- Añade las hierbas frescas al final si quieres que su aroma se note más.
Adaptaciones sencillas
- Sustituye las judías verdes por brócoli o espárragos.
- Puedes utilizar salmón congelado si se ha descongelado correctamente antes de cocinarlo.
- Para cuatro personas, duplica las cantidades y utiliza una bandeja suficientemente amplia.
Esta receta ofrece ideas generales de alimentación y cocina. No sustituye una dieta pautada, un diagnóstico ni el consejo de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario. Si tienes colesterol o triglicéridos elevados, enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedad renal, alergias, tomas medicación o sigues una dieta específica, prioriza siempre las indicaciones de los profesionales que conocen tu situación.
Fuentes consultadas para esta receta
Las explicaciones nutricionales de esta receta se han redactado a partir de recomendaciones generales de fuentes sanitarias.