Insomnio: qué es, cómo puedes tratarlo y cuándo es recomendable consultar a tu médico
Una mala noche la puede tener cualquiera. El problema empieza cuando dormir se convierte en una dificultad repetida y comienza a afectar también a nuestros días.
¿Qué es realmente el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño en el que cuesta conciliar el sueño, mantenerlo o conseguir un descanso de calidad, a pesar de disponer de tiempo y unas condiciones razonables para dormir.
Puede aparecer de varias formas:
- tardar mucho en dormirse;
- despertarse varias veces durante la noche;
- despertarse demasiado pronto y no poder volver a dormir;
- o tener la sensación de que el sueño no ha sido reparador.
¿Cuándo pasa de ser una mala racha a un problema?
Dormir mal unos días por estrés, una pérdida, una enfermedad o un cambio importante es bastante común.
De forma general, se considera insomnio crónico cuando las dificultades aparecen al menos tres noches por semana durante tres meses o más y además afectan al funcionamiento durante el día.
Pero no tienes que esperar tres meses para pedir ayuda. Si llevas semanas durmiendo mal y notas que está afectando a tu energía, concentración, estado de ánimo o seguridad, merece la pena consultarlo.
El insomnio también se nota de día
El problema no termina cuando te levantas de la cama. Puede aparecer cansancio, irritabilidad, falta de energía, dificultad para concentrarse, peor memoria o preocupación constante por la noche siguiente.
¿Por qué aparece el insomnio?
No existe una única causa. A menudo intervienen varias cosas a la vez.
Estrés, ansiedad y estado de ánimo
El cuerpo puede estar cansado mientras la cabeza sigue funcionando. La ansiedad puede dificultar dormir y la depresión también puede alterar el descanso.
Dolor y otros problemas de salud
Dolor, reflujo, tos, dificultad respiratoria, necesidad frecuente de orinar, cambios hormonales y otros problemas físicos pueden interrumpir el sueño.
Medicamentos y sustancias
Algunos medicamentos pueden alterar el sueño. También pueden hacerlo la cafeína, la nicotina y el alcohol. El alcohol puede dar sueño al principio, pero después fragmentar el descanso.
Horarios irregulares
Cambiar continuamente la hora de acostarnos y levantarnos, trabajar por turnos o viajar entre husos horarios puede desajustar nuestro reloj interno.
A veces parece insomnio… y puede haber algo más
No todo problema nocturno es insomnio. La apnea del sueño puede provocar despertares repetidos y el síndrome de piernas inquietas puede dificultar quedarse dormido.
Los ronquidos muy fuertes, las pausas respiratorias observadas por otra persona, despertarse con sensación de ahogo o una somnolencia exagerada durante el día merecen valoración.
Por eso no conviene asumir que toda persona que duerme mal simplemente está nerviosa.
«El problema ya pasó, ¿por qué sigo sin dormir?»
Porque el insomnio puede empezar por una causa y mantenerse después por otras.
Al intentar compensar, algunas personas pasan más horas en la cama, hacen largas siestas, cambian continuamente de horario o miran el reloj una y otra vez.
Y aparece algo muy común: el miedo a no dormir.
«Mañana voy a estar fatal.»
«Solo me quedan cinco horas.»
Cuanto más vigilamos el sueño, más difícil puede resultar que aparezca de forma natural. La cama puede acabar asociándose con preocupación en vez de descanso.
Estar cansado no es lo mismo que tener sueño
Puedes acabar el día agotado y, sin embargo, acostarte completamente despierto. El cansancio puede convivir con un cerebro demasiado activado. Por eso agotarse más no siempre resuelve el insomnio.
¿El sueño cambia con la edad?
Sí. Con los años el sueño puede hacerse algo más ligero y pueden aparecer más despertares o un horario más temprano.
Pero cumplir años no significa resignarse a pasar meses durmiendo mal. Si el problema es persistente y perjudica tu vida diaria, merece ser valorado a cualquier edad.
¿Cómo se estudia el insomnio?
Muchas veces el primer paso es simplemente hablar con un profesional sobre cómo duermes: a qué hora te acuestas, cuánto tardas en dormir, cuántas veces te despiertas, si haces siestas, si roncas, qué medicamentos utilizas y cómo te encuentras durante el día.
También puede ser útil llevar durante una o dos semanas un diario de sueño: hora de acostarte, tiempo aproximado hasta dormirte, despertares, hora de levantarte, siestas y cómo te sentiste al día siguiente.
No todas las personas con insomnio necesitan un estudio del sueño. Este puede resultar útil cuando se sospecha apnea u otro trastorno que necesite investigarse.
¿Qué tratamiento tiene más respaldo para el insomnio crónico?
Cuando alguien lleva meses durmiendo mal es fácil pensar: «Necesito algo que me duerma».
Sin embargo, una de las principales opciones para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I).
No consiste simplemente en «hablar de tus problemas». Es un tratamiento específico que puede trabajar los pensamientos y preocupaciones relacionados con dormir, los horarios, los hábitos y la asociación entre cama y sueño.
«Me han dicho que deje el móvil y tome una tila»
Cuidar los hábitos ayuda, pero puede quedarse corto cuando existe insomnio crónico.
Puedes tener una habitación oscura, no tomar café por la tarde y dejar las pantallas antes de dormir… y seguir teniendo insomnio.
Eso no significa que estés haciendo algo mal. Puede significar que necesitas una valoración y un tratamiento más específico.
Si es algo leve o puntual, ¿qué puedes probar?
Cuando el problema aparece de forma ocasional, algunas medidas sencillas pueden ayudar a bajar el ritmo y preparar mejor el descanso.
Preguntas que suelen aparecer
¿Tengo que dormir exactamente ocho horas?
No. Muchos adultos necesitan aproximadamente entre siete y nueve horas, pero existen diferencias individuales. Más que perseguir una cifra exacta, observa si duermes lo suficiente para funcionar y sentirte razonablemente descansado durante el día.
¿Es malo despertarse durante la noche?
No necesariamente. Podemos tener pequeños despertares entre ciclos de sueño. Merecen más atención cuando son frecuentes o prolongados y empiezan a deteriorar el descanso o tu vida durante el día.
¿Y las pastillas para dormir?
Los medicamentos pueden ser útiles en determinadas personas y situaciones, pero no deberían ser la respuesta automática a cualquier problema de sueño. No aumentes dosis por tu cuenta y no suspendas bruscamente un tratamiento que llevas tiempo tomando sin consultarlo con un profesional.
¿Y la melatonina?
Participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia y puede ser útil en algunas situaciones, pero no es una solución universal para cualquier insomnio. Puede tener efectos secundarios e interactuar con medicamentos. Natural no significa automáticamente inocuo.
¿Cuándo debería consultar?
Merece la pena pedir ayuda si:
- llevas semanas o meses durmiendo mal;
- está afectando a tu concentración, memoria, trabajo o estado de ánimo;
- empiezas a sentir ansiedad cada vez que llega la noche;
- necesitas medicamentos o alcohol con frecuencia para dormir;
- tienes una somnolencia intensa durante el día;
- roncas muy fuerte o alguien ha observado pausas en tu respiración;
- te despiertas con sensación de ahogo;
- o tienes una necesidad intensa de mover las piernas al acostarte.
Si tienes tanto sueño que no puedes conducir con seguridad, no conduzcas.
Una última idea
Una mala noche no significa que tengas un trastorno. Todos atravesamos épocas en las que dormimos peor.
Pero cuando dormir se convierte en una preocupación constante y empieza a perjudicar también tus días, merece la pena dejar de probar soluciones al azar y buscar qué está ocurriendo realmente.
El insomnio crónico puede estudiarse y existen tratamientos específicos. Muchas veces el primer paso no es buscar algo que nos deje dormidos, sino entender qué nos está impidiendo dormir.
¿Quieres probar algo ahora mismo?
En Descansar mejor tenemos seis minutos de música suave y paisajes tranquilos para acompañarte mientras bajas el ritmo. No pretende tratar el insomnio, pero puede ser una forma agradable de preparar ese momento antes de dormir.
▶ Ver los 6 minutos de calmaEl botón lleva a la zona del vídeo dentro de “Descansar mejor”.
Fuentes consultadas
National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH): Insomnio: qué es, diagnóstico y tratamientos del sueño.
MedlinePlus · Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.: Insomnio y Dormir bien.