COCINA PARA PERSONAS CON DIABETES
Merluza al horno con verduras y patata
Una receta completa y sencilla para cuatro personas, con una ración clara de patata, abundantes verduras y merluza preparada al horno. El limón, el ajo y el perejil aportan sabor sin necesidad de recurrir a salsas pesadas.
Por qué hemos elegido esta receta
Reúne pescado, verduras y una cantidad definida de patata en una sola bandeja. Esto facilita preparar una comida completa sin tener que calcular las raciones sobre la marcha.
Ninguna receta controla por sí sola la glucosa. Esta propuesta debe entenderse como una idea práctica dentro de una alimentación adaptada a las necesidades y pautas individuales de cada persona.
Ingredientes para 4 personas
- 4 lomos de merluza de unos 140–150 g cada uno
- 400 g de patatas
- 1 calabacín mediano
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla mediana
- 250 g de tomates cherry
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 limón
- Perejil fresco
- Pimienta negra al gusto
- Pimentón dulce, opcional
- Una pequeña cantidad de sal, opcional
Preparación paso a paso
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Precalienta el horno
Precalienta el horno a 200 °C, o a 180 °C si utilizas ventilador. Prepara una bandeja amplia con papel de horno.
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Pesa y corta las patatas
Pesa 400 g de patatas, lávalas y córtalas en rodajas finas o en trozos pequeños de tamaño parecido. Así se cocinarán de forma más uniforme.
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Prepara las verduras
Corta el calabacín, el pimiento y la cebolla. Parte los tomates cherry por la mitad y pica los ajos.
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Comienza con las patatas
Coloca las patatas en la bandeja con una cucharada de aceite, pimienta negra y, si te apetece, un poco de pimentón. Hornea durante 15 minutos.
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Añade las verduras
Saca la bandeja con cuidado e incorpora el calabacín, el pimiento, la cebolla, los tomates y el ajo. Añade la segunda cucharada de aceite, mezcla y hornea 10 minutos más.
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Incorpora la merluza
Coloca los lomos de merluza sobre las verduras. Añade pimienta, perejil, zumo de limón y unas rodajas finas de limón por encima.
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Termina el horneado
Hornea durante 10–12 minutos más, según el grosor de los lomos, hasta que la merluza esté opaca y se separe fácilmente en lascas.
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Reparte y sirve
Divide la bandeja en cuatro raciones procurando repartir de forma similar la merluza, las verduras y la patata. Sirve recién hecho.
Pequeños trucos
- Corta las patatas finas para que estén listas al mismo tiempo que el pescado.
- No prolongues el horneado de la merluza para evitar que quede seca.
- Utiliza limón, ajo y perejil para reforzar el sabor sin depender de salsas.
Adaptaciones sencillas
- Sustituye la merluza por otro pescado blanco de grosor parecido.
- Cambia el calabacín por berenjena, judías verdes o brócoli.
- Ajusta la cantidad de patata siguiendo las indicaciones de tu equipo sanitario.
Esta receta es informativa y no sustituye las recomendaciones de un profesional sanitario. Las raciones y necesidades de hidratos de carbono pueden variar según el tratamiento y las circunstancias de cada persona.