CUIDAR TRIGLICÉRIDOS Y COLESTEROL
Sopa mediterránea de tomate asado y lentejas
Una sopa cálida, sencilla y económica que combina verduras, lentejas y aceite de oliva. Y mientras la preparamos, vamos a descubrir por qué hemos elegido precisamente estos ingredientes.
Entiende por qué hemos elegido este plato
No vamos a analizar todos los ingredientes. Solo tres decisiones importantes que ayudan a entender por qué esta sopa encaja en una alimentación orientada a cuidar el colesterol y los triglicéridos.
¿Por qué lentejas?
Aportan fibra y proteína vegetal sin la grasa saturada que puede acompañar a algunas proteínas animales. Las legumbres son una elección habitual dentro de los patrones de alimentación cardiosaludables.
¿Por qué aceite de oliva virgen extra?
Nos permite cocinar con una grasa principalmente insaturada en lugar de recurrir a mantequilla, nata u otras fuentes con mayor presencia de grasas saturadas.
¿Por qué tantas verduras?
Tomate, zanahoria, cebolla y ajo forman la base de la sopa. Nos permiten conseguir sabor y cuerpo sin necesitar nata, embutidos ni salsas pesadas.
Ningún ingrediente trabaja solo: lo importante es la combinación y el patrón de alimentación que mantenemos con el tiempo.
Ingredientes para 4 personas
- 700–800 g de tomates maduros
- 320 g de lentejas cocidas y escurridas
- 1 cebolla grande
- 2 zanahorias medianas
- 2 dientes de ajo
- 750 ml de caldo de verduras bajo en sal
- 1 cucharada y media de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Orégano o albahaca al gusto
- Pimienta negra al gusto
- Un chorrito de limón, opcional
- Semillas o unas hojas de albahaca para servir, opcional
Preparación paso a paso
Prepara el horno y las verduras
Precalienta el horno a 220 °C, o a 200 °C si utilizas ventilador. Lava los tomates y córtalos en cuartos. Pela la cebolla y las zanahorias y córtalas en trozos grandes. Pela también los ajos.
Asa los ingredientes
Coloca los tomates, la cebolla, las zanahorias y los ajos en una bandeja. Añade el aceite de oliva, pimienta negra y un poco de orégano. Mezcla y hornea durante 20–25 minutos, hasta que las verduras estén blandas y ligeramente doradas.
MIENTRAS COCINAS¿Por qué asamos primero las verduras? El horno concentra y potencia su sabor. Así conseguimos una sopa sabrosa sin tener que recurrir a nata, mantequilla o grandes cantidades de sal.
Prepara las lentejas
Si utilizas lentejas de bote, escúrrelas y enjuágalas bien bajo el grifo antes de incorporarlas a la sopa.
UNA IDEA PARA RECORDAREnjuagar también cuenta. Si las lentejas son de conserva, escurrirlas y enjuagarlas ayuda a retirar parte del sodio del líquido de conservación.
Pasa las verduras a una olla
Coloca las verduras asadas en una olla amplia. Añade una parte del caldo y el pimentón dulce.
Tritura la base
Tritura directamente en la olla con una batidora de mano hasta conseguir una crema uniforme. Mantén la campana de la batidora bien sumergida para evitar salpicaduras.
Añade las lentejas
Incorpora las lentejas y el resto del caldo. Cocina a fuego suave durante 8–10 minutos, removiendo de vez en cuando.
MIENTRAS COCINASNo hace falta esconder las legumbres. Podemos dejar una parte de las lentejas enteras. Además de aportar textura, son precisamente uno de los protagonistas nutricionales que queríamos conservar en este plato.
Ajusta la textura
Puedes dejar todas las lentejas enteras, triturar solo una parte o triturarlo todo si prefieres una sopa más fina. Añade algo más de caldo si queda demasiado espesa.
Termina y sirve
Añade albahaca u orégano y prueba el sabor. Sirve caliente con unas hojas de albahaca, unas semillas o unas gotas de limón.
Pequeños trucos
- Asa bien los tomates para conseguir más sabor antes de triturarlos.
- Utiliza caldo bajo en sal y ajusta después con hierbas, pimienta o limón.
- Guarda una pequeña parte de las lentejas sin triturar si prefieres encontrar más textura.
Adaptaciones sencillas
- Puedes sustituir las lentejas por alubias blancas cocidas.
- Añade más caldo si prefieres una sopa ligera o menos si buscas una crema más espesa.
- Una pequeña tostada integral puede acompañarla si quieres completar el plato.
Esta receta ofrece ideas generales de alimentación y cocina. No sustituye una dieta pautada, un diagnóstico ni el consejo de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario. Si tienes colesterol o triglicéridos elevados, enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedad renal, alergias, tomas medicación o sigues una dieta específica, prioriza siempre las indicaciones de los profesionales que conocen tu situación.
Fuentes consultadas para esta receta
Las explicaciones nutricionales se han redactado a partir de recomendaciones generales de fuentes sanitarias y no constituyen una pauta individual.