Guiso mediterráneo de pollo, garbanzos y espinacas

❧ Ingredientes para 4 personas

• 400 g de pechuga de pollo: aproximadamente 100 g en crudo por persona.
• 240 g de garbanzos cocidos y escurridos: unos 60 g por comensal.
• 150 g de espinacas frescas: pierden mucho volumen al cocinarse.
• 1 pimiento rojo: aporta color, textura y verdura sin almidón.
• 1 calabacín pequeño: añade volumen y suaviza el guiso.
• 1 cebolla y 2 dientes de ajo: forman la base aromática.
• 200 g de tomate triturado: crea una salsa ligera sin necesidad de nata.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra: medida para cocinar toda la receta.
• 1 limón: aporta frescor al final.
• 1 cucharadita de pimentón dulce y media de comino.
• Pimienta negra y una pequeña cantidad de sal, opcional.
• 150–200 ml de agua o caldo con poca sal: solo lo necesario para dar textura de guiso.

♨ Preparación paso a paso

1. Prepara y mide los ingredientes

   Corta el pollo en dados parecidos. Pica la cebolla y el ajo, corta el pimiento y el calabacín, lava las espinacas y mide 240 g de garbanzos ya escurridos.

   EL PESO ES ESCURRIDO

   El líquido del bote no forma parte de los 240 g. Enjuaga los garbanzos bajo el grifo, escúrrelos bien y mide después la cantidad que irá al guiso.

2. Dora ligeramente el pollo

   Calienta la mitad de la cucharada de aceite en una cazuela amplia. Añade el pollo y cocínalo durante 3–4 minutos, removiendo, hasta que pierda el color rosado por fuera. Retíralo a un plato.

   UNA CANTIDAD MEDIDA DE ACEITE

   Una cucharada es para toda la receta. Utilizamos una parte con el pollo y reservamos el resto para cocinar las verduras, sin verter a ojo desde la botella.

3. Cocina la base de verduras

   Añade a la cazuela el resto del aceite, la cebolla y el pimiento. Cocina 5 minutos a fuego medio, removiendo para que se ablanden sin quemarse.

   LAS VERDURAS NO SON DECORACIÓN

   Forman buena parte del volumen del guiso. Pimiento, calabacín, cebolla, tomate y espinacas permiten que la receta no dependa solo del pollo y los garbanzos.

4. Añade calabacín, ajo y especias

   Incorpora el calabacín y el ajo. Cocina 3 minutos y añade el pimentón, el comino y la pimienta. Remueve durante unos segundos, sin dejar que el pimentón se queme.

   SABOR SIN SALSAS PESADAS

   Ajo, comino, pimentón y pimienta construyen el aroma. Así no necesitamos nata ni una gran cantidad de aceite para conseguir un guiso sabroso.

5. Forma la salsa ligera

   Añade el tomate triturado y 150 ml de agua o caldo con poca sal. Mezcla, lleva a un hervor suave y cocina durante 5 minutos. Si queda demasiado espeso, incorpora un poco más de líquido.

   REVISA EL CALDO

   El tomate y el caldo pueden aportar sal. Si utilizas productos envasados, compara las etiquetas y evita añadir más sal antes de probar el guiso terminado.

6. Incorpora el pollo y los garbanzos

   Devuelve el pollo a la cazuela y añade los garbanzos escurridos. Mezcla con suavidad, tapa parcialmente y cocina a fuego bajo durante 8–10 minutos.

   LOS GARBANZOS TAMBIÉN CUENTAN

   Aportan fibra y proteína vegetal, pero también hidratos. La cantidad está medida dentro del guiso; añadir arroz, patata o pan cambiaría el conjunto de la comida.

7. Añade las espinacas y termina la cocción

   Incorpora las espinacas poco a poco y remueve hasta que pierdan volumen. Comprueba que el pollo esté completamente cocinado; si utilizas termómetro, debe alcanzar 74 °C en el centro.

8. Ajusta y sirve

   Apaga el fuego, añade zumo de limón al gusto y deja reposar 2 minutos. Divide el guiso entre cuatro platos procurando repartir de manera parecida el pollo, los garbanzos y las verduras.

   REVISA LO QUE AÑADES DESPUÉS

   El guiso ya incluye garbanzos. Si añades pan, arroz, fruta, bebidas azucaradas u otro alimento con hidratos, valora esa suma dentro del conjunto de la comida.